Tava rīta kafija. Veselības riski un ieguvumi
Kā tad īsti ir ar kafiju? Jādzer, nav jādzer, kam un cik daudz? Pirms sākam uzskaitīt kafijas lietošanas pozitīvo un negatīvo ietekmi uz veselību, jāsaprot dažas pamata patiesības.
Informācija par kafijas ietekmi uz veselību nāk no observācijas jeb novērojumu pētījumiem, kuri NEVAR noteikt kāda faktora un iznākuma cēloņsakarību. Respektīvi tas, ka kafijas lietotāju grupā cilvēkiem ir labāki vai sliktāki veselības rādītāji, vēl nenozīmē, ka šī rezultāta cēlonis ir kafija. Šis ir liels ierobežojums visiem novērojumu pētījumiem. Tomēr kafijas sakarā novērotie veselības efekti sastopami dažādās pasaules vietās un dažādās kultūrās. Tas runā par labu tam, ka novērotie efekti varētu tikt saistīti ar kafiju, nevis citiem faktoriem.
Ļoti svarīgi kafijas kontekstā ir tas, par kādu devu jeb apjomu ir runa. Kāds var patērēt 1 tasi kafijas, cits 6 vai vairāk dienā. Līdzīgi kā citām bioloģiski aktīvām vielām, arī kafijai efektu lielā mērā nosaka daudzums.
Svarīgi ir nošķirt jēdzienu “kafija” no jēdziena “kofeīns”. Kafijā ir vairāki simti aktīvo vielu, un kofeīns ir tikai viena no tām. Kofeīns ir ārkārtīgi plaši sastopams augos un dārzeņos, tikai parasti nelielos apjomos, un tam ir nozīmīga loma dabā, par kuru daudz labāk izstāstīs biškopji.
Kofeīna saturs kafijā var būtiski atšķirties atkarībā no kafijas veida, grauzdēšanas un pagatavošanas metodes. Turklāt kafijas vielmaiņa starp dažādiem cilvēkiem atšķiras. Ir cilvēki, kuri strauji metabolizē jeb pārstrādā kafiju, kā arī tādi, kuru organisms to dara krietni lēnāk. Arī šis kaut kādā mērā ietekmē kafijas efektu. Tomēr pat neskatoties uz kafijas metabolisma īpatnībām, palielinoties kafijas patēriņam tās radītie efekti kļūst izteiktāki.
Jebkas, kas traucē un pasliktina cilvēka miegu, kaitē un pasliktina cilvēka veselību. Tik vienkārši. Jebkurš dzēriens vai ēdiens, kura dēļ tiek traucēts miegs, summā izrādīsies kaitīgs, neskatoties uz nekādiem labumiem, ko tas teorētiski nodrošina. Tāpēc jāpārliecinās, ka kafijas dzeršana netraucē miegam. Kofeīna pusizvades periods ir 3–5 stundas. Tas nozīmē, ka pat pēc 10h no lietošanas, cilvēka organismā kofeīns var saglabāties nozīmīgā apjomā un ietekmēt miegu. Praksē tas nozīmē to, ka nav ieteicams lietot kofeīnu saturošus produktus 8–10h pirms miega. Tātad lietot dienas pirmajā pusē.
Kafija, līdzīgi kā gandrīz visi augu valsts produktu, satur veselīgas vielas, sauktas par polifenoliem. Lielākajai daļai pieaugušo kafija nodrošina 40 % no ikdienā uzņemtajiem polifenoliem. Tie, kombinācijā ar kofeīnu, arī nodrošina kafijas pozitīvos veselības efektus. Šajā ziņā dzert kafiju ir līdzīgi kā apēst vēl vienu veselīgu dārzeni dienā. Domājiet par kafiju kā par brokoļiem, ja tas palīdz.
Ieguvumi
Fiziskais sniegums
Kofeīns uzlabo fizisko sniegumu gan iepriekš trenētiem, gan netrenētiem cilvēkiem. Aerobajos izturības (endurance) treniņos vislabāk izpaužas kofeīna efektivitāte sportiskā snieguma uzlabošanā, tomēr arī cita veida treniņos konstatēti uzlabojumi kofeīna lietotājiem.
Kofeīns, lietojot to drošās devās (1-3mg/kg ķermeņa svara vienā lietošanas reizē), būtiski uzlabo kognitīvo veiktspēju, samazina reakcijas laiku, uzlabo uzmanības spējas un možumu.
Kardiovaskulārā sistēma
Salīdzinot ar kafijas nelietotājiem, tiem, kuri lieto 3–4 kafijas tasītes dienā (120ml vienā krūzē), konstatēta zemāka visu cēloņu mirstība par 17 % (RR 0.83), kā arī kardiovaskulārā mirstība par 19 % (RR 0.81), sirds asinsvadu slimību izplatība par 15 % (RR 0.85) un mirstība no insulta par 30 % (RR 0.7).
Aknu veselība
Kafijas lietotājiem, salīdzinot ar tiem, kuri kafiju nedzer, konstatēts 29 % zemāks risks ne-alkohola taukainās aknu slimības attīstībai (RR 0.71), kā arī 39 % zemāks aknu cirozes risks (RR 0.61).
2. tipa cukura diabēts
Salīdzinot zemu un augstu kafijas patēriņu, konstatēta 30 % (RR 0.7) zemāka saslimstība ar 2. tipa cukura diabētu cilvēkiem, kuru kafijas patēriņš vērtējams kā augsts. Turklāt cukura diabēta sakarā tendence ir lineāra – jo vairāk tasītes patērē, jo mazāk slimo ar 2. tipa cukura diabētu.
Neiroloģiskās slimības
Kafijas lietošana uzturā ir saistīta ar zemāku Pārkinsona slimības risku, kā arī būtiski zemāku Alcheimera slimības risku – 27 % (RR 0.73).
Vēzis
Salīdzinot augstu versus zemu kafijas patēriņu, augsta patēriņa grupā jebkura vēža risks ir par 18 % zemāks (RR 0.82). Visnozīmīgākais riska samazinājums vērojams aknu vēža ziņā – 50 % zemāks risks lietojot 5–6 tasītes dienā (RR 0.5). Turklāt tiem, kuri pamanās izdzert 8 tasītes dienā, risks ir 66 % zemāks (RR 0.34). Arī leikēmijas risks (RR 0.63), mutes dobuma vēža (RR 0.69), un melanomas riski ir būtiski zemāki. Melanomas risks samazinās par 24 % (RR 0.76), lietojot 6 tasītes dienā. Arī endometrija vēža risks sievietēm, kuras lieto 3–4 tasītes dienā, ir būtiski zemāks – par 22 % (RR 0.78).
Asinsspiediens
Cilvēkus parasti satrauc kafijas ietekme uz asinsspiedienu, jo pastāv uzskats, ka kafijas lietošana palielina asinsspiedienu. Jāpiebilst, ka kafijas efekts uz konkrēto cilvēku ir individuāls un atkarīgs gan no devas, gan lietošanas biežuma. Tāpēc katram pašam ir jāsaprot, kādas ir konkrētā indivīda asinsspiediena izmaiņas, lietojot kafiju. Tomēr nesen publicētā pētījumā, kurā apkopoti 12 kohortu un 13 šķērsgriezuma pētījumi, secināts sekojošais – augstāks kafijas patēriņš saistāms ar vismaz 7 % asinsspiediena samazinājumu. Galvenais, ko es no šī secinātu – nav pārliecinošu norāžu, ka kafijas lietošana pasliktina asinsspiedienu vispārējā populācijā.
Trūkumi
Lipīdu līmenis
Kafijas patēriņš saistāms ar nelielu kopējā holesterīna līmeņa palielinājumu (par 0.19 mmol/l), kā arī zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna (ZBLH) palielināšanos par 0.14 mmol/L. Šīs izmaiņas nav vērojamas cilvēkiem, kuri lieto filtrētu kafiju.
Kaulu lūzumu
Sievietēm, kuru kafijas patēriņš ir augsts, konstatēts augstāks lūzumu risks, par 14 % (RR 1.14) nekā zema patēriņa grupā.
Risks grūtniecēm
Sekot līdzi kafijas patēriņam īpaši svarīgi ir grūtniecēm, jo grūtniecības laikā konstatēts palielināts priekšlaicīgu dzemdību (OR 1.2), zema dzimšanas svara (OR 1.31) un aborta risks (OR 1.46), lietojot kafiju lielos daudzumos, parasti >6 tasītes dienā. Tāpēc grūtniecības laikā iesaka limitēt kofeīna patēriņu līdz 200–300 mg/dienā (2–3 tasītes dienā).
Secinājums
Ņemot vērā lielāko daļu veikto pētījumu, jāsecina, ka kafijas patērēšana saprātīgā apjomā, kas lielākai daļai cilvēku nozīmē 3-4 tasītes dienā, ir saistīta ar labākiem veselības rādītājiem un zemāku saslimstību un mirstību no dažādām saslimšanām. Uzmanīties vajadzētu cilvēkiem, kuri slikti metabolizē kofeīnu un subjektīvi izjūt izteikti negatīvu efektu uz sirdsdarbību, pašsajūtu, trauksmes sajūtu un citas nevēlamas reakcijas, kā arī grūtniecēm un sievietēm ar palielinātu osteoporozes un lūzumu risku.
Avoti
Kolb H, Kempf K, Martin S. Health Effects of Coffee: Mechanism Unraveled? Nutrients. 2020; 12(6):1842. https://doi.org/10.3390/nu12061842
Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes [published correction appears in BMJ. 2018 Jan 12;360:k194]. BMJ. 2017;359:j5024. Published 2017 Nov 22. doi:10.1136/bmj.j5024
Di Maso M, Boffetta P, Negri E, La Vecchia C, Bravi F. Caffeinated Coffee Consumption and Health Outcomes in the US Population: A Dose-Response Meta-Analysis and Estimation of Disease Cases and Deaths Avoided. Adv Nutr. 2021;12(4):1160-1176. doi:10.1093/advances/nmaa177
Haghighatdoost F, Hajihashemi P, de Sousa Romeiro AM, Mohammadifard N, Sarrafzadegan N, de Oliveira C, Silveira EA. Coffee Consumption and Risk of Hypertension in Adults: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023; 15(13):3060. https://doi.org/10.3390/nu15133060